Ruột Viết #3: Kiệt Sức Đồng Cảm (Empathy Burnout) | Khi lòng tốt của bạn “kiệt quệ” giữa biển tin buồn và “drama”

Ruột Viết / Bởi
Ruột Viết

“Ruột Viết” là chuỗi bài viết từ Chuyện Đọc, xoay quanh những khía cạnh tâm lý, cảm xúc và hành vi cá nhân, để hiểu mình rõ hơn và sống cùng mình tốt hơn mỗi ngày.

Gửi trái tim quá tải

Bạn từng là người nhạy cảm, dễ đồng cảm với những cảnh ngộ khó khăn. Bạn sẵn sàng giúp đỡ và chia sẻ tin cứu trợ, tố cáo bất công, quan tâm đúng sai, người bị hại của các “drama” trên mạng xã hội. Nhưng dần dần, bạn cảm thấy hình như bản thân không còn đầy ắp sự đồng cảm nữa. Bạn bắt đầu lướt nhanh qua clip thương tâm về một số phận, bạn tự hỏi liệu bài viết “kêu cứu” này có phải là sự thật. Bạn thở dài bất lực trước các tin tức về thảm họa thiên nhiên.

Nếu bạn nhận ra mình trong đó, có thể bạn đang trải qua trạng thái Kiệt Sức Đồng Cảm (Empathy Burnout), hệ quả tất yếu khi trái tim bạn phải “gánh gồng” quá nhiều đau thương của người khác.

Phần 1: Kiệt Sức Đồng Cảm Là Gì?

Được mô tả là “cái giá của sự quan tâm” (Figley, 1995), Kiệt Sức Đồng Cảm là trạng thái kiệt quệ về cảm xúc, thể chất và tinh thần do tiếp xúc liên tục, quá mức với nỗi đau, bất công, khủng hoảng của người khác, dẫn đến:

  • Suy giảm khả năng đồng cảm
  • Cảm giác tê liệt, bất lực
  • Hoài nghi, bi quan về thế giới
  • Mất niềm tin vào lòng tốt

Hội chứng Kiệt Sức Đồng Cảm chủ yếu được nghiên cứu ở các chuyên gia làm việc trong lĩnh vực chăm sóc (ví dụ: y tế, dịch vụ khẩn cấp và cộng đồng), vì đây là những người thường xuyên tiếp xúc với nỗi đau khổ trong công việc hàng ngày của họ. Tuy nhiên, trong kỷ nguyên số, khi các nền tảng mạng xã hội trở thành công cụ truyền tải thông tin và kết nối mạnh mẽ, nó cũng đồng thời trở thành công cụ khuếch đại những nỗi đau khổ của con người.

Phần 2: Tại Sao Mạng Xã Hội (MXH) Là “Mồi Lửa” Cho Kiệt Sức Đồng Cảm?

1. “Bão” Thông Tin Tiêu Cực

Thuật toán “nghiện” drama: Các thuật toán của MXH được thiết kế để thu hút và duy trì sự chú ý của người dùng. Những câu chuyện gây sốc, gây tranh cãi hoặc đau lòng có tỷ lệ tương tác cao hơn, nên được ưu tiên hiển thị, khiến tin xấu liên tục đập vào mắt người dùng.

Hiệu ứng “Thiên Kiến Tiêu Cực” (Negativity Bias): Đây là xu hướng tự nhiên của não bộ chú ý đến mối đe dọa và đau khổ nhiều hơn những điều tích cực. Nghiên cứu của Robertson và những người khác (2023) cho thấy tin tức tiêu cực được click và chia sẻ nhiều gấp 2-3 lần so với tin tích cực, dẫn đến việc càng lướt MXH, càng thấy thế giới tồi tệ.

Ví dụ thực tế: Trong một ngày, bạn có thể thấy 10 tin tức, trong đó 7 tin tiêu cực (tai nạn, tham nhũng, bạo lực) và 3 tin tích cực (cứu trợ thành công, câu chuyện đẹp). Tuy nhiên, não bộ sẽ ghi nhớ và bị ảnh hưởng mạnh mẽ hơn bởi 7 tin tiêu cực đó.

2. Đau Khổ “Ảo” Mà “Thật”

“Nỗi Đau Khuếch Đại” (Amplified Suffering):

Cơ chế hoạt động: Khi bạn xem một video về động vật bị bạo hành, não bộ sẽ kích hoạt “neuron gương” (mirror neurons) – những tế bào thần kinh giúp bạn “cảm nhận” nỗi đau như thể chính mình đang trải qua. Điều này vốn là cơ chế tự nhiên giúp con người đồng cảm và hỗ trợ lẫn nhau.

Vấn đề trên MXH: Một clip như vậy có thể được xem bởi hàng triệu người, tạo ra “hiệu ứng cộng hưởng cảm xúc” khổng lồ. Bạn không chỉ cảm nhận nỗi đau từ video gốc, mà còn “hấp thụ” nỗi đau từ hàng nghìn bình luận đau xót, biểu tượng cảm xúc buồn, và những câu chuyện tương tự được chia sẻ trong phần comment.

“Đồng Cảm Từ Xa” (Remote Empathy) và Bẫy Bất Lực:

Đây là hiện tượng bạn cảm nhận sâu sắc nỗi đau của người ở xa mà không thể hành động trực tiếp để giúp đỡ. Khác với đồng cảm trực tiếp (khi thấy người hàng xóm gặp khó khăn và có thể đưa cơm, cho tiền), đồng cảm từ xa tạo ra một “khoảng cách hành động” gây stress.

3. “Drama Nghìn Lớp” & Tổn Thương Niềm Tin

Tổn Thương Niềm Tin (Trust Erosion) là hiện tượng mất dần niềm tin vào tính xác thực của thông tin do tiếp xúc liên tục với tin giả, scandal đảo chiều, và những câu chuyện được phóng đại hoặc bóp méo.

  • Tin giả, scandal đảo chiều liên tục tạo nên tâm lý nghi ngờ (“Biết tin ai giờ?”, “Lại giả à?”), khiến người dùng mất khả năng phân biệt đâu là sự thật, đâu là tin giả.

Hiệu ứng “Người ngoài cuộc Vô Cảm” (Bystander Effect): Đây là hiện tượng tâm lý khi có nhiều người chứng kiến một sự việc, mỗi người đều nghĩ rằng người khác sẽ hành động, dẫn đến việc không ai thực sự giúp đỡ. Trên MXH, khi thấy tin tức đã được hàng nghìn người quan tâm chia sẻ, bạn có thể cho rằng đã có người giúp rồi, hoặc chuyện này đã không còn “khẩn cấp”.

4. Ranh Giới Bị Xóa Mờ

MXH khiến đau khổ của người lạ xâm nhập không gian riêng tư (phòng ngủ, bàn ăn) mà không có ranh giới ngăn cách hay “vùng đệm” cảm xúc. Không giống như xem tin tức trên TV có thể tắt đi, MXH luôn “bật” và thông báo liên tục nếu chúng ta không kiểm soát nó.

Phần 3: Dấu Hiệu Nhận Biết – Bạn Có Đang “Kiệt Quệ” Cảm Xúc?

Cảm xúc

  • Tê liệt, vô cảm trước tin buồn (dù biết mình nên quan tâm)
  • Bất lực, hoài nghi (“Giúp cũng vô ích”, “Chắc lại lừa đảo?”)
  • Dễ cáu gắt, bực bội với người chia sẻ tin tiêu cực
  • Cảm giác tội lỗi vì… không còn thấy xót xa

Nhận thức

  • Mất niềm tin vào lòng tốt, sự công bằng
  • Suy nghĩ tiêu cực, bi quan về tương lai (“Thế giới này vô vọng rồi.”)
  • Khó phân biệt thông tin thật và giả

Hành vi

  • Tránh né hoàn toàn tin tức, drama MXH (kể cả tích cực)
  • Ngừng tham gia hoạt động thiện nguyện, đóng góp xã hội
  • Xa lánh người đang gặp khó khăn (dù là bạn bè)
  • Lướt MXH một cách máy móc, không có cảm xúc

Thể chất

  • Mệt mỏi kinh niên, khó ngủ, đau đầu
  • Suy giảm miễn dịch (dễ ốm vặt)
  • Căng thẳng cơ bắp, đau lưng vai gáy

Bài test nhanh: Trả lời ĐÚNG/SAI

  1. Tôi thường cảm thấy choáng ngợp khi thấy quá nhiều tin buồn trên MXH
  2. Tôi bắt đầu nghi ngờ tính xác thực của các câu chuyện cứu trợ
  3. Tôi cảm thấy tội lỗi vì không còn muốn giúp đỡ như trước
  4. Tôi tránh mở MXH vì sợ thấy tin tiêu cực
  5. Tôi cảm thấy thế giới ngày càng tồi tệ hơn

Nếu bạn trả lời ĐÚNG từ 3 câu trở lên, có thể bạn đang trải qua Kiệt Sức Đồng Cảm.

Phần 4: Cách “Băng Bó” Trái Tim – Giữ Lòng Trắc Ẩn Mà Không Kiệt Quệ

1. Đặt ranh giới kỹ thuật số (Digital Boundaries)

“Giờ giới nghiêm MXH”:

  • Không xem tin tức/drama 2 giờ trước khi ngủ & 1 giờ sau khi thức dậy
  • Sử dụng app hẹn giờ (Screen Time trên iOS, Digital Wellbeing trên Android)
  • Đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” trong khung giờ này

Lọc nguồn tin thông minh:

  • Unfollow tài khoản chỉ đăng tin giật gân, tiêu cực
  • Follow các kênh tập trung nhiều hơn vào giải pháp
  • Sử dụng tính năng “Ẩn từ khóa” để tránh những chủ đề gây stress
  • Chủ động xem tin khi tâm lý đã sẵn sàng thay vì bị động nhận

2. Chuyển hóa cảm xúc thành hành động nhỏ

Cảm giác bất lực sinh ra buồn bã và mệt mỏi. Thay vì chỉ cảm thấy đau lòng, hãy thực hiện một hành động nhỏ, thiết thực:

Quyên góp có chọn lọc:

  • Nghiên cứu kỹ về tổ chức trước khi quyên góp
  • Chọn 1-2 tổ chức từ thiện uy tín để quyên góp định kỳ thay vì ủng hộ nhiều nơi

Hành động cụ thể trong cộng đồng:

  • Tham gia hoạt động thiện nguyện tại địa phương
  • Giúp đỡ hàng xóm, người thân trong cuộc sống thực
  • Làm một việc tử tế mỗi ngày (nói lời yêu thương, giúp người già qua đường, mua đồ ăn cho người bán hàng rong)

Chia sẻ có trách nhiệm:

  • Kiểm tra thông tin trước khi chia sẻ
  • Chia sẻ kèm thông tin xác thực và cách giúp đỡ cụ thể

3. Thực hành “chánh niệm” (mindfulness) với cảm xúc

Phương pháp RAIN (Recognize, Allow, Investigate, Nurture) – Tara Brach:

Khi cảm thấy tê liệt/bất lực, hãy thực hiện 4 bước:

  1. Recognize (Nhận diện): “Mình đang cảm thấy bất lực/tê liệt vì tin vừa xem.”
  2. Allow (Chấp nhận): “Cảm giác này là bình thường, không sao cả. Mình không cần phải cứu cả thế giới.”
  3. Investigate (Tìm hiểu): “Cảm giác này xuất phiện ở đâu trong cơ thể? Ngực tôi có cảm giác nặng nề? Vai tôi có căng thẳng?”
  4. Nurture (Nuôi dưỡng): Đặt tay lên tim, hít thở sâu và tự nói với mình: “Mình đã cố gắng hết sức rồi”

4. Nuôi dưỡng sự tử tế với chính mình (Self-Compassion)

Cho phép bản thân nghỉ ngơi:

  • Không cảm thấy tội lỗi vì tạm dừng quan tâm tin tức
  • Hiểu rằng việc bảo vệ năng lượng cảm xúc là cần thiết để giúp đỡ lâu dài
  • Nhớ rằng bạn là con người, không phải siêu anh hùng

Đặt câu hỏi: “Mình sẽ nói gì với người bạn thân nếu họ kiệt sức như mình?”
Hãy nói điều đó với chính mình.

Tái kết nối với niềm vui nhỏ:

  • Dành thời gian làm điều nuôi dưỡng tâm hồn (nghe nhạc, vẽ, nấu ăn, dạo phố)
  • Gặp gỡ bạn bè tích cực, tránh những cuộc trò chuyện chỉ toàn than phiền
  • Thực hành viết: viết ra 3 niềm vui/điều biết ơn mỗi ngày

5. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ

Tìm kiếm cộng đồng tích cực:

  • Kết nối với những người có cùng giá trị sống lành mạnh
  • Tránh xa những người liên tục chia sẻ năng lượng tiêu cực

Chia sẻ với người thân:

  • Nói với gia đình, bạn bè về tình trạng của mình
  • Yêu cầu họ hỗ trợ bằng cách không chia sẻ tin tiêu cực với bạn
  • Đặt ra “ngày nghỉ drama” – một ngày trong tuần cả nhà không bàn về tin tức tiêu cực

Phần 5: Khi Nào Cần Tìm Chuyên Gia?

Hãy tìm đến sự giúp đỡ chuyên nghiệp khi:

Triệu chứng nghiêm trọng:

  • Mất hứng thú với mọi thứ kể cả sở thích cũ trong hơn 2 tuần
  • Cảm giác tê liệt/bất lực kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và sinh hoạt thường ngày
  • Xuất hiện suy nghĩ tuyệt vọng, tự làm hại bản thân
  • Mất ngủ kéo dài, thay đổi thói quen ăn uống
  • Cô lập bản thân hoàn toàn khỏi xã hội

Dấu hiệu cần chú ý:

  • Sử dụng rượu bia, chất kích thích để “quên đi” cảm xúc
  • Có hành vi tự làm hại (cào, cắt, đánh bản thân)
  • Cảm thấy cuộc sống vô nghĩa
  • Không thể tập trung làm việc, học tập

Trái Tim Cần Được Yêu Thương

Kiệt Sức Đồng Cảm không có nghĩa bạn hết yêu thương. Nó là tín hiệu SOS từ một trái tim đang quá tải. Khi phải sống trong một thế giới luôn dội vào ta đau khổ, việc bảo vệ năng lượng cảm xúc của chính mình không phải là ích kỷ, mà là hành động tử tế cần thiết.

Hãy nhớ:

  • Bạn không thể đổ nước từ một cái bình rỗng
  • Giúp người bền bỉ, phải bắt đầu từ việc giữ mình an toàn
  • Lòng trắc ẩn với người khác bắt đầu từ lòng trắc ẩn với chính mình

Tài Liệu Tham Khảo

  1. Figley, C. R. (1995). Compassion Fatigue: Coping with Secondary Traumatic Stress Disorder in Those Who Treat the Traumatized. New York: Brunner/Mazel Publishers.
  2. Klimecki, O. M., Leiberg, S., Ricard, M., & Singer, T. (2013). Functional neural plasticity and associated changes in positive affect after compassion training. Cerebral Cortex, 23(7), 1552-1561.
  3. Neff, K. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
  4. Brach, T. (2013). True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart. New York: Bantam Books.
  5. Robertson, C. E., Pröllochs, N., Schwarzenegger, K., Pärnamets, P., Van Bavel, J. J., & Narayanan, S. (2023). Negativity drives online news consumption. Nature Human Behaviour, 7(5), 812-822. https://doi.org/10.1038/s41562-023-01538-4
  6. Kramer, A. D., Guillory, J. E., & Hancock, J. T. (2014). Experimental evidence of massive-scale emotional contagion through social networks. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 111 (24) 8788-8790, https://doi.org/10.1073/pnas.1320040111

Khám phá thêm từ Chuyện Đọc

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Bài Viết Liên Quan